Le sommeil de l'adolescent : pourquoi il se couche si tard (et ce qui aide vraiment)

Vingt-trois heures passées. Sous la porte de la chambre, un rai de lumière — ou la lueur bleutée d'un écran. Il est censé dormir depuis longtemps, et il est là, bien réveillé. Le lendemain matin, c'est l'inverse : impossible de l'extraire de la couette, le petit-déjeuner avalé debout, l'humeur des mauvais jours. Et le week-end venu, il dort jusqu'à midi passé, comme s'il rattrapait une semaine entière.

Devant ce spectacle, on oscille souvent entre deux pensées : « il se couche beaucoup trop tard » et « il est quand même épuisé, ce n'est pas normal ». Bonne nouvelle : ce décalage n'a rien d'une lubie ni d'un échec d'éducation. À la puberté, l'horloge interne se dérègle pour de bon. Voici ce que disent les spécialistes du sommeil — et les quelques leviers qui aident, sans transformer chaque soir en négociation de coucher.

Se coucher tard, à cet âge, c'est d'abord de la biologie

Au moment de la puberté, l'horloge biologique de l'adolescent se décale naturellement vers le tard : l'envie de dormir arrive plus tard le soir, et le réveil spontané plus tard le matin. Ce n'est pas un caprice, mais un phénomène physiologique lié aux transformations de cette période. Selon l'Institut national du sommeil et de la vigilance, ce retard de phase concerne globalement la tranche des 10-20 ans chez les filles et des 10-22 ans chez les garçons, avant que l'horloge ne se recale d'elle-même à l'âge adulte.

Autrement dit, l'ado qui « traîne » au lit ne fait pas forcément exprès. Notre tendance à être plutôt du matin ou plutôt du soir est en partie inscrite en nous — « on ne choisit pas », rappelle le Réseau Morphée, un réseau de santé spécialisé dans le sommeil. À l'adolescence, cette pente vers le soir s'accentue, et la lumière du soir — notamment celle des écrans — vient retarder encore le moment de s'endormir. Ni paresse, ni provocation : une horloge en pleine réorganisation.

De combien de sommeil a-t-il besoin, au juste ?

Sur ce point, les sociétés savantes convergent : un adolescent a besoin d'environ 8 à 10 heures de sommeil par nuit, avec une moyenne autour de 9 heures. C'est une fourchette de population, pas une norme à appliquer au chronomètre : certains jeunes fonctionnent très bien avec 8 heures, d'autres ont réellement besoin de s'approcher des 10. Le bon repère n'est pas le chiffre sur le réveil, c'est la forme dans la journée.

Le problème, c'est l'arithmétique de la semaine. D'un côté, une horloge qui pousse à s'endormir tard ; de l'autre, une sonnerie de collège ou de lycée qui, elle, ne se décale pas. Résultat : en période scolaire, beaucoup d'adolescents perdent l'équivalent d'une à deux heures de sommeil par nuit. Prises isolément, ces heures paraissent anodines ; accumulées sur cinq jours, elles pèsent. Ce manque se lit rarement en toutes lettres — plutôt en petites touches :

• Un démarrage du matin difficile, qui va au-delà de la mauvaise humeur de principe.
• Des coups de fatigue ou de somnolence en journée, parfois jusqu'en cours.
• Une irritabilité ou une sensibilité à fleur de peau plus marquées qu'à l'ordinaire.
• Une attention et une concentration qui flanchent, surtout en fin de semaine.

La grasse matinée qui se retourne contre elle-même

Vient le week-end, et avec lui la grasse matinée réparatrice. Elle compense une partie de la dette accumulée, et il n'y a aucune raison de la diaboliser. Mais elle a un revers que peu de familles connaissent : au-delà d'environ deux heures d'écart entre l'heure de lever de la semaine et celle du week-end, l'horloge interne décroche. On crée alors une sorte de mini décalage horaire — un « jet-lag » sans avion — qui rend le sommeil du dimanche soir plus difficile à trouver et le lundi matin franchement rude.

L'idée n'est pas d'interdire de dormir plus le week-end : ce serait à la fois injuste et intenable. C'est plutôt de garder l'écart raisonnable. Se lever vers dix heures plutôt qu'à midi passé suffit souvent à ne pas tout dérégler. Un compromis tenable vaut mieux qu'une règle parfaite que personne ne suivra.

Ce qui aide vraiment, sans y passer ses soirées

Il n'existe pas de bouton pour rendormir un adolescent à l'heure. Mais quelques repères, largement partagés par les spécialistes du sommeil, changent la donne — à condition de les proposer plutôt que de les imposer, car à cet âge la contrainte frontale fonctionne rarement.

• La lumière du matin, l'alliée la plus efficace — et gratuite. Voir le jour tôt (ouvrir les volets, prendre le petit-déjeuner près d'une fenêtre, marcher ou pédaler pour aller en cours) est ce qui recale le mieux l'horloge sur la journée. On pense souvent à l'écran du soir ; on oublie que le manque de lumière le matin compte tout autant.
• Des horaires à peu près réguliers, week-end compris. Pas au quart d'heure près : juste éviter les grands écarts, en gardant en tête la limite des deux heures.
• Les écrans du soir, à apprivoiser plutôt qu'à bannir. Leur lumière freine l'hormone du sommeil, et leur contenu — messages, vidéos, jeux — tient l'esprit en éveil. Éloigner le téléphone du lit et couper les notifications de la nuit est souvent plus efficace, et moins conflictuel, qu'une confiscation en règle.
• Ni sport intense ni sieste de fin d'après-midi juste avant la soirée. L'un comme l'autre repoussent l'endormissement : mieux vaut le sport plus tôt dans la journée, et une fin d'après-midi sans long somme qui « mange » la fatigue du soir.

À l'adolescence, le sommeil ne s'ordonne plus, il se protège : le rôle du parent glisse doucement de gardien de l'heure du coucher à gardien des conditions du repos.

Reste une question qui inquiète, à juste titre : et si ce manque de sommeil pesait sur le moral ? Les spécialistes sont prudents sur le sens du lien. Un sommeil chroniquement insuffisant est clairement associé à plus de fatigue, à des difficultés d'attention et d'apprentissage, et à une humeur plus fragile. Mais la relation va souvent dans les deux sens : l'anxiété, le stress scolaire ou un coup de déprime abîment aussi le sommeil. Raison de plus pour prendre le repos au sérieux — sans en faire, non plus, l'explication de tout.

L'auteur

Élise Tanguy

Écrit avec soin pour Ma Parentalité, le média de la parentalité d'aujourd'hui — sans injonction, à votre rythme.